Les jus de fruits, alliés d’une alimentation équilibrée

Le maintien d’un équilibre alimentaire contribue à une vie en bonne santé et à prévenir l’apparition de certaines maladies. Consommés en quantités raisonnables, les jus de fruits peuvent venir compléter la consommation de fruits et légumes et contribuer aux apports en vitamines et minéraux essentiels, au sein d’une alimentation équilibrée.  

Les jus de fruits s’inscrivent au sein d’une alimentation équilibrée et variée

Aujourd’hui, il est bien établi que l’alimentation, associée à l’activité physique, représente un facteur clé de santé. En France, l’équilibre alimentaire et le manger sain sont au cœur des politiques de santé publique. L’équilibre alimentaire, c’est simplement consommer une variété d’aliments dans des proportions adéquates, afin de fournir à notre organisme l’ensemble de l’énergie et des nutriments dont il a besoin.

Depuis plus de 20 ans, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) sensibilise les Français à l’importance d’une alimentation saine pour améliorer leur état de santé. Ce programme évolue en fonction des habitudes alimentaires des Français et des avancées scientifiques, mais comprend initialement neuf recommandations essentielles^[1] qui font référence à des groupes d’aliments. Parmi elles, l’incontournable consigne de manger au moins 5 fruits et légumes par jour.

Les agences de santé publique soulignent en effet le rôle important des fruits et légumes dans la prévention de maladies chroniques (cancers, maladies cardiovasculaires et diabète), et le maintien d’un bon transit intestinal. Ils représentent également la source principale de fibres, vitamines, minéraux, antioxydants et polyphénols dans notre alimentation.^[2]

En résumé, une alimentation équilibrée c’est donc manger de tout, dans des quantités adaptées à ses besoins. Viande, poisson, céréales, produits laitiers, œufs, légumes et fruits… sont tous essentiels au fonctionnement de l’organisme et au maintien d’un équilibre alimentaire.

Des procédés de fabrication qui conservent les caractéristiques nutritionnelles du fruit

Les méthodes de fabrication des jus de fruits sont encadrées par une réglementation stricte, garantissant qu’ils préservent la majorité des qualités nutritionnelles des fruits utilisés. Ils ne contiennent ni sucres ajoutés, ni additifs, comme des colorants ou des conservateurs. Ainsi, les sucres présents dans les jus de fruits proviennent exclusivement des fruits eux-mêmes. Les jus ne contiennent donc pas plus de sucres que les fruits dont ils sont issus.

Par ailleurs, les procédés de fabrication comme la pasteurisation permettent de conserver une grande partie des nutriments présents dans les fruits.

Les jus de fruits sont ainsi riches en vitamines, constituant la principale source de vitamine C pour les enfants et adolescents, et la deuxième pour les adultes. Ils sont également une source significative de vitamine B9, de bêta-carotène, de minéraux (potassium, magnésium), ainsi que de caroténoïdes et de polyphénols. De plus, leur forte teneur en eau contribue à l’hydratation.

Enfin, en moyenne, ils fournissent peu de calories, représentant moins de 10 % des apports en sucre et seulement 2,5 % des calories journalières des Français[3]. L’essentiel est donc d’adapter sa consommation de jus selon ses besoins :

• Enfants, adolescents et adultes : les jus de fruits peuvent être consommés au petit-déjeuner ou au goûter, dans la limite de 150 mL par jour, pour contribuer aux apports en vitamines et minéraux.
• Seniors : les jus de fruits peuvent être proposés pour aider à l’hydratation et fournir des vitamines aux personnes ayant du mal à consommer des fruits entiers, tout en garantissant le plaisir de consommation.
• Sportifs : les jus de fruits peuvent être consommés avant et après l’effort pour compléter l’hydratation, et fournissent vitamines et minéraux pour une récupération optimale.

Bienfaits des vitamines et minéraux contenus dans les jus de fruits 

Puisque naturellement pourvus des nutriments des fruits dont ils sont issus, les jus de fruits sont de vrais atouts nutritionnels.

La vitamine C joue un rôle crucial dans l’organisme, qui n’est pas capable de la produire lui-même. Elle protège les cellules du stress oxydatif, améliore l’absorption du fer non héminique, participe au bon fonctionnement du système immunitaire et contribue à réduire la fatigue.^[4]

Les jus de fruits sont une excellente source de vitamine C, notamment les jus d’agrumes. En moyenne, ils conservent environ 85% de la vitamine C des fruits dont ils sont extraits. Un verre de 150 mL de jus de fruits fournit environ 47 mg de vitamine C, soit près de 60% des besoins quotidiens.^[5],^[6]

En plus de la vitamine C, les jus de fruits sont une source intéressante de vitamine B9, ou acide folique, qui joue un rôle clé dans le développement du fœtus pendant la grossesse. En dehors de cette période, elle soutient le système immunitaire et aide à réduire la fatigue.^[7] On la trouve dans de nombreux légumes et fruits, ainsi que dans certains jus comme le jus d’orange : un verre de 150 mL de jus d’orange fournit environ 45 mg de vitamine B9, soit près d’un quart des besoins quotidiens^4,5.

Les jus de fruits apportent aussi des minéraux importants, comme le potassium, qui joue un rôle fondamental dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire et la fonction cardiaque. Par exemple, un verre de 150 mL de jus de tomate fournit plus d’un quart de l’apport recommandé en potassium^4,5.

Les jus de carotte et d’abricot par exemple contiennent des caroténoïdes, que le corps transforme en vitamine A, bénéfique pour l’immunité et la vision.

Enfin, les jus d’agrumes contiennent des polyphénols, qui font l’objet de nombreuses études scientifiques. Ces composés pourraient améliorer le profil lipidique, réguler la pression artérielle, renforcer la résistance à l’insuline et réduire l’inflammation systémique.^[8]

En conclusion, considérant la consommation moyenne des adultes Français (118 mL par jour) et la recommandation de ne pas dépasser 150 mL de jus de fruits par jour, les jus de fruits trouvent facilement leur place dans une alimentation équilibrée. Ils conviennent à tous, et fournissent des bénéfices nutritionnels, à condition d’être consommés en quantités adaptées. Comme pour tout, la clé est la modération. Intégrés dans une alimentation équilibrée, ils constituent un bon complément à l’apport quotidien de fruits et légumes, particulièrement au petit-déjeuner, où il peut être plus pratique de boire du jus que de manger un fruit entier.

[1] PNNS. Site mangerbouger.fr – Bien manger – Les 9 repères.

[2] PNNS. Site mangerbouger.fr – Les recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité – Augmenter les fruits et légumes. Date de consultation : 14 octobre 2024.

[3] Bellisle F, Hébel P, Fourniret A, Sauvage E. Consumption of 100% Pure Fruit Juice and Dietary Quality in French Adults: Analysis of a Nationally Representative Survey in the Context of the WHO Recommended Limitation of Free Sugars. Nutrients. 2018

[4] ANSES. Vitamine C ou acide ascorbique. 2019.

[5] ANSES. Composition nutritionnelle des aliments. Tables CIQUAL 2022.

[6] Règlement (UE) N°1169/2011 du Parlement Européen et du Conseil du 25 octobre 2011 – Annexe XIII – Apports de référence

[7] ANSES. Vitamine B9 ou acide folique. 2022.

[8] Rana A, Samtiya M, Dhewa T, Mishra V, Aluko RE. Health benefits of polyphenols: A concise review. J Food Biochem. 2022 Oct;46(10):e14264. doi: 10.1111/jfbc.14264. Epub 2022 Jun 13. PMID: 35694805.