Quels jus de fruits pour moi ?

Sportif ? Lors d’un effort physique, vous puisez dans vos réserves. Revue de quelques astuces pour vous accompagner, avec peu d’efforts et de temps, dans vos performances.

Pour être un sportif en forme 

Tout commence par les muscles. Ils sont les organes qui relient les pièces osseuses entre elles pour permettre tous les mouvements des différentes parties du corps. Le corps humain compte plus de 650 muscles qui représentent 40 % du poids du corps…

Pour bien fonctionner, ces muscles ont besoin de réserves énergétiques. Comment font-ils ? Ils stockent, sous forme de glycogène, 70 % du glucose provenant des repas et qui sera ensuite utilisé lors des activités physiques. Le foie se charge de stocker le reste, environ 30 %, qu’il distribue à toutes les cellules du corps.

Vous l’aurez compris, en consommant des aliments riches en glucides (amidon des féculents, sucres des fruits et des jus de fruits, etc.), vous constituez une réserve d’énergie pour vos muscles pour le sport. Faites aussi le plein de vitamines B et C pour le tonus. Pensez féculents, produits céréaliers, fruits et jus de fruits et légumes, … Enfin, veillez à être bien hydraté avant, pendant et après l’effort. L’hydratation, c’est la clé. Alors buvez eau, jus de fruits et boissons énergétiques !

Pour un sportif, jus de fruits rime avec énergie

Dans les jus de fruits, il y a des sucres simples, comme le glucose, carburant essentiel des cellules musculaires. Le saviez-vous ? Son Index Glycémique est plutôt bas, entre 40 et 50. Faites-en votre allié ! Ils contiennent des vitamines, notamment B9 et C mais aussi des minéraux, comme le magnésium et le potassium. Très utiles contre les contractions musculaires.

Le jus de fruits, c’est avant tout 90 % d’eau, indispensable au sportif. Imaginez ! Vous en perdez environ 1 litre par heure pendant l’effort.

Bon à savoir

Petit programme énergisant pour sportif. Un verre de jus de fruits avant l’effort pour les réserves de glucides, vitamines et minéraux et une bonne hydratation du corps. Choisissez un jus de fruits avec une teneur plus élevée en sucres naturels (jus d’ananas, de raisin ou multifruits) ou un nectar (abricot, fruits rouges ou fruits exotiques).
Et un 2^ème  verre après l’effort, pour reconstituer les glucides transformés en énergie.

Pas trop fan de sport ? Accro à la bonne cuisine ? Plutôt devant vos écrans ? Comment boire et manger sainement en étant sédentaire ?

C’est quoi un adulte sédentaire ?

Facile à définir ! Un adulte sédentaire fait moins de 30 minutes par jour d’activité physique soutenue, en plus de ses activités quotidiennes. Ses besoins énergétiques sont d’environ 2400 kcal/j pour un homme et de 1800 kcal/j pour une femme, soit en moyenne 200 à 300 kcal/j de moins qu’un adulte actif*.

La sédentarité : un facteur de risque pour votre santé

Les études scientifiques le montrent : la sédentarité est un facteur de risque de surpoids et de maladies cardiovasculaires. Les excès de gras et de sucre se traduisent très vite par une prise de poids chez l’adulte sédentaire. Alors soyez encore plus vigilant sur la qualité nutritionnelle des aliments. Comment faire ?

Comment manger équilibré quand on est sédentaire ?

Sédentaire ou actif, vos besoins en vitamines, sels minéraux et oligoéléments sont les mêmes. Légumes et fruits doivent être à l’honneur. Vous savez ? 5 par jour selon le PNNS.** Pour les fruits, vous avez l’embarras du choix : pomme, banane, orange, fraise, raisin… Consommez-les sous toutes leurs formes : crus, cuits, en compote ou en jus. La variété, c’est la clé du succès !

Souvenez-vous :

Un verre de jus de fruits de 150 mL permet à tous de bénéficier d’une grande diversité de vitamines et minéraux. Les jus conservent l’essentiel des nutriments naturellement présents dans les fruits (vitamines, minéraux, oligoéléments), et uniquement les sucres naturellement présents (pas d’ajout de sucres). Les jus de fruits et les nectars sont d’ailleurs les 2èmes contributeurs aux apports en vitamine C chez l’adulte, juste après les fruits (CREDOC – enquête CCAF 2016). C’est chiffres sont confirmés par l’étude INCA 3 : 18% des apports en vitamine C sont couverts par les jus de fruits et de légumes chez les adultes de 18 à 79 ans***.

*Apports Nutritionnels Conseillés pour la Population Française, 2001, Cners, Cnerna, Ed Tec et Doc Lavoisier

**Le Programme national nutrition santé : http://www.mangerbouger.fr/PNNS/

***Etude individuelle nationale des consommations alimentaires INCA3, juillet 2017

Au fil des années, les séniors ont des apports nutritionnels en baisse. Mais leurs besoins restent élevés. De plus ils ressentent moins la soif. Comment limiter les risques  de déshydratation ? Voici quelques idées pratiques.

Comment détecter un début de déshydratation  chez le sénior ?

En temps normal, la soif est un signal précoce qui pousse à boire quand la déshydratation s’installe peu à peu. Mais pour le senior, la soif est plus tardive augmentant le risque de déshydratation, surtout aux périodes chaudes de l’année. C’est pourquoi il faut s’habituer à boire avant d’avoir soif !

Quelques idées simples pour pallier ces risques

Pour éviter la déshydratation des séniors, il convient de multiplier les occasions de déguster des boissons variées. Limitez thé et café. Privilégiez l’eau bien sûr. Des soupes, potages et bouillons sont recommandés, mais peu consommés par grande chaleur… Pensez aussi aux jus de fruits !

Les qualités nutritionnelles des jus de fruits pour nos aînés

C’est tout bonus pour la santé des séniors. Les jus de fruits contiennent 90 % d’eau. Ils offrent une large palette de goûts. Du classique jus d’orange au jus de pomme, en passant par le nectar de fruits rouges, à chacun le sien ! Bon à savoir, les jus de fruits sont gorgés de vitamines et d’antioxydants. Voici donc une occasion supplémentaire pour le senior, non seulement de s’hydrater mais aussi de profiter de la vitamine C des jus d’agrumes, de la vitamine B9 et du carotène des jus de fruits (en général) et ainsi de limiter les risques de carences en ces vitamines. En somme, avec son verre de jus de fruits quotidien, il s’hydrate et se vitamine !

En bouteille, les jus de fruits sont faciles et pratiques à consommer.

Bon à savoir

La teneur en eau du corps humain varie avec l’âge : 75 % du poids du corps à la naissance, 60-65 % chez adulte et 55 % chez le sénior. L’étude INCA 3 révèle qu’en moyenne les personnes âgées de plus de 65 ans consomment en moyenne 1 450mL/ jour, toutes boissons confondues**. Une consommation très proche de la recommandation de 1,5 litre. Malgré ces bons chiffres, une étude de 2006 mettait en évidence que 33 % des personnes de 55 à 74 ans avaient des apports en eau (toutes boissons confondues) inférieurs à 1 litre par jour*. Soyons donc vigilants !

*Etude Nationale Nutrition Santé ENNS 2006

**Etude Individuelle des Consommations Alimentaires INCA 3, juillet 2017

L’adolescent grandit comme un champignon ! Il a besoin d’apports nutritionnels quotidiens élevés. Comment améliorer son alimentation pour soutenir sa croissance ?

Pallier les mauvaises habitudes alimentaires des ados, c’est possible

L’adolescent prend presque 1 cm par mois ! Ses besoins nutritionnels sont très élevés à ce moment de sa vie. Ils sont même supérieurs à ceux de ses parents. Du moins pour l’apport énergétique. Mais, il mange souvent mal, se couche tard, se lève à la dernière minute, saute le petit déjeuner ou le prend sur le pouce. Il aime ce qui est tout prêt et rapide à consommer, comme les céréales et le jus de fruits. Un avantage pour le jus : c’est un produit nomade ! Facile à consommer sur le trajet du collège ou du lycée. Donc zéro effort pour faire le plein de vitamines, sauf ouvrir le frigo.

Soutenir la croissance des adolescents

Le saviez-vous ?

Les jus de fruits et nectars contribuent chez les adolescents à 38% des apports quotidiens en vitamine C, 7 % en bêta-carotène, 9 % en vitamine B9 et 4 % en magnésium. Ils représentent 10 % de la totalité des apports quotidiens en sucres simples et seulement 2 % de l’énergie totale consommée par les adolescents chaque jour*. Les adolescents sont généralement peu consommateurs de fruits. Le jus de fruits est idéal pour leur faire profiter des principaux atouts nutritionnels des fruits : glucides, vitamines et minéraux.

Leur consommation idéale : un verre de jus d’agrumes le matin pour le tonus ou un verre de jus de pomme ou de raisin l’après-midi pour l’énergie, en complément d’un déjeuner souvent insuffisant. Pour les grands actifs, voire les sportifs, il est même possible de déguster 2 verres de jus de fruits par jour, en complément de l’eau qui reste la boisson essentielle !

Bon à savoir…

Un verre de jus de fruits (150 mL) par jour apporte à l’adolescent l’essentiel des qualités nutritionnelles des fruits (glucides, vitamines, antioxydants, minéraux), tout en l’hydratant. Les adolescents en consomment en moyenne 106 mL par jour, soit ½ verre*.

*Enquête CCAF (Comportements et Consommations Alimentaires en France) 2016 du CREDOC (Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie)

** le Programme national nutrition santé : http://www.mangerbouger.fr/PNNS/

Journée intense, repas avalés sur le pouce, coups de pompe : cela vous parle ? C’est souvent la journée d’un adulte actif. Conseils pour garder la forme toute la journée.

Comment améliorer le quotidien de l’adulte actif ?

La journée intense d’un adulte actif rime souvent avec alimentation chaotique. Mal manger favorise prise de poids et fatigue, sans compter le stress et le manque de sommeil. Couvrez vos besoins nutritionnels avec des aliments faciles à manger et à boire. Des aliments ayant un intérêt nutritionnel pour affronter vos longues journées ! Oui mais lesquels ?

Quelques petits trucs qui peuvent faire toute la différence

Privilégiez les amandes, les fruits, les jus de fruits et les laitages, et favorisez une alimentation variée et équilibrée. A retenir : le jus de fruits a une place de choix dans votre journée à 100 à l’heure. Il désaltère et allie le plaisir des fruits à leurs principaux bienfaits (glucides, vitamines, minéraux), sans les éplucher. On peut l’emmener partout, à la maison, au bureau, dans les transports en commun !

Les jus de fruits pour le goût et le plein de vitamines

Un verre de jus d’orange de 200 mL équivaut à 95 % du besoin quotidien en vitamine C, 30 % en vitamine B9, 17 % en potassium. Ce sont aussi des caroténoïdes, des antioxydants, du magnésium… En déguster, c’est donc joindre l’utile à l’agréable pour ceux qui n’ont pas le temps de se poser pour manger. C’est faire le choix d’une boisson ayant une bonne densité nutritionnelle.

Bon à savoir

En moyenne, les adultes consomment deux fois moins de jus de fruits que les enfants et les adolescents (environ 50 mL par jour – CREDOC – enquête CCAF 2016).  Les jus de fruits apportent de nombreux nutriments essentiels à notre santé. Boire un verre de jus de fruits par jour (200 mL) est un bon réflexe pour atteindre ses besoins nutritionnels quotidiens.